단백질을 자유롭게 즐기십시오단백질 복용 좋은 방법
"하루가 얼마나 걸리야합니까?"에 대한 지침을 확인할 수 있습니다 일본인을위한 보건 노동 복지부 의식이 표준 섭취 (2020 판) 보건부, 노동 및 복지부에 따르면, 성별 및 연령별로 권장되는 단백질은 18-64 세 남성의 경우 65g/일, 18-64 세 여성의 경우 50g/일입니다 그러나 이것은 단백질 결핍으로 인해 병에 걸리지 않도록 지침 일뿐입니다 건강을 유지하려면 더 많은 단백질이 필요합니다
권장 단백질 양
| 3바카라 게임과 건강의 미래 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 1-2 (AGES) | 20 | 20 |
| 3-5 (AGES) | 25 | 25 |
| 4바카라 게임을 자유롭게 즐기십시오 | 30 | 30 |
| 4바카라 게임에 대한 책임 | 40 | 40 |
| 5함께 생각할 정보 미디어 | 45 | 50 |
| 12-14 (AGES) | 60 | 55 |
| 15-17 (AGES) | 65 | 55 |
| 18-29 (AGES) | 65 | 50 |
| 3바카라 게임과 건강의 미래 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 30-49 (AGES) | 65 | 50 |
| 50-64 (AGES) | 65 | 50 |
| 65-74 (AGES) | 60 | 50 |
| 75 이상 (AGE) | 60 | 50 |
| 임산부를위한 추가 금액 (조기) | - | 0 |
| 임산부를위한 추가 금액 (중간) | - | 5 |
| 임산부를위한 추가 금액 (늦은 단계) | - | 25 |
| 모유 수유 여성의 추가 금액 | - | 20 |
*보건부 노동 및 복지부, 일본식식이 표준 섭취부 (2020 판), p126
건강한 상태를 유지하는 데 필요한 단백질의 양은 피험자의 신체 크기와 신체 활동 수준에 따라 다르지만 기본적으로 "체중 X 신체 활동 수준에 따른 숫자"로 계산할 수 있습니다 운동 습관이없는 사람들의 경우 체중은 095g이며, 일주일에 한 번 이상 운동 습관이있는 사람들의 경우 체중은 162g이며 65 세 이상의 사람들의 경우 체중은 10g입니다 이 공식을 사용하여 필요한 단백질의 양을 검토하십시오
필요한 단백질의 양을 알고 있습니다
체중을 입력 할 때반 세기 숫자로 입력하십시오
운동 습관이없는 경우
9미래에 대한 도전 × 0.95 10바카라 게임의 "지금"
일주일에 한 번 이상 운동 습관이있는 경우
9미래에 대한 도전 × 1.62 10바카라 게임의 "지금"
65 세 이상의 노인의 경우
9미래에 대한 도전 × 1.0 10바카라 게임의 "지금"
*하루에 필요한 단백질의 양은 활동의 양에 따라 10g에서 22g까지 다릅니다
단백질은 하루에 세 식사로 균형을 이룹니다
지금까지 단백질의 중요성은 "일일 총 섭취"에 중점을 두었습니다 아이디어는 "아침이나 점심으로 단백질을 섭취하지 않더라도 저녁에 60g을 섭취 할 수 있습니다 (일일 복용량이 60g 인 사람들을 위해)" 그러나 최신 연구에 따르면 "식사 당 적어도 20g의 단백질을 발생시키는 것이 중요합니다 이것에 대한 배경은 단백질과 관련된 근육을 구축하는 데 도움이되는 메커니즘입니다
근육 고장 및 합성
우리의 근육은 끊임없이 분해 (이화물) 및 합성 (신진 대사)을 반복합니다 이화물은 신체를 움직이는 "에너지"를 만들기 위해 원래 근육을 에너지로 전환하는 것을 의미합니다 합성 (단백 동화)은 분해 (이화)를 통해 잃어버린 근육을 보상하기 위해식이로부터식이로부터 보충 된 단백질의 재 동성이다
우선, 인체가 특정 기간 내에식이에서 충분한 에너지와 단백질을 섭취 할 수 없다면 근육 고장 (이화)가 진행되고 근육량이 감소합니다
다른 한편으로, 근육 합성을 어떻게 촉진 할 수 있습니까? 열쇠는 "근육을 합성하기위한 스위치"를 누르는 것입니다 근육 합성을 켜기 위해서는 1) "한 번의 식사에 약 20g의 단백질을 섭취"하고 2) "소화하고 흡수하는 동물성 단백질을 복용합니다
① 한 식사에 20g의 단백질을 얻습니다
근육 합성 스위치를 누르려면 "식사 당 최소 20g의 단백질을 발생시켜야합니다" 아침, 점심 및 저녁 식사에 각각 약 20g의 단백질을 얻을 수 있는지 확인하십시오
단백질을 집중시킬 때 아침에 특별한주의를 기울여야합니다 금식 기간은 저녁 식사와 다음 아침 식사 사이에 10 시간 이상 지속되며 근육 고장 (이화)가 발생합니다 아침 식사시, 당신은 잃어버린 근육의 양을 합성 (단백 동화)하기 위해 의식적으로 단백질을 섭취해야합니다
근육 합성과 분해 모드와 다이어트의 관계
그림 : Fujita Satoshi 교수
② 소화하고 흡수하는 동물성 단백질을 꺼냅니다
음식을 통해 소비되는 단백질은 신체의 아미노산으로 분해 된 다음 혈액에서 전신으로 퍼집니다 현재, 혈액의 아미노산 농도가 증가하며, 이는 근육 합성을위한 또 다른 스위치입니다 육류, 생선, 계란 및 유제품에서 발견되는 동물성 단백질은 콩과 곡물에서 발견되는 식물 단백질보다 더 빠른 소화와 흡수라고합니다 혈액에서 아미노산의 농도는 소화 및 흡수 속도에 따라 증가하므로 "단백질이 더 빠른 단백질 소화 및 흡수가 될수록 근육 합성 스위치를 더 효율적으로 누를 수 있습니다"
근육 합성이 켜질 가능성이 높은 또 다른 중요한 이유는 동물성 단백질에 더 많은 "필수 아미노산"이 포함되어 있기 때문입니다 그중에서도 유제품 및 기타 제품에서 발견 된 "Leucine"은 중요한 역할을한다고합니다
아침, 점심 및 저녁 식사를 위해 20g 이상을 먹는 팁은 무엇입니까?
한 식사에서 20g 이상의 단백질을 섭취하기가 어려울 수 있습니다 식사 당 20g 이상을 먹는 요령은 아침에 달걀 요리, 점심 시간에는 생선 요리, 저녁에는 고기 요리와 같은 단백질 기반 반찬을 사용하는 것입니다 "오늘의 식사에는 단백질이 거의없는 것으로 보인다면"+1 단백질 "에 초점을 맞추십시오"+1 단백질 ", 나트토 및 차가운 두부와 같은 작은 그릇, 요거트와 치즈와 같은 유제품, 고기 나 생선으로 만든 플러스 요리를 결합하십시오
아래 링크에는 단백질을 추출 할 수있는 메뉴도 소개합니다 이것을 일상 메뉴를 만드는 데 유용한 도구로 사용하십시오
"+1 단백질"권장 제품
단백질에는 어떤 음식이 포함되어 있습니까?
단백질을 효율적으로 섭취하려면 자주 먹는 음식에서 발견되는 단백질의 양을 알고 있습니다 예를 들어, 계란에는 123g, 닭고기 (닭고기)에는 239g, 돼지 고기 (핀)에는 222g, 쇠고기 (돼지)는 192g이며 참치 린 단백질은 각각 264g (g/100g)입니다
주요 성분의 단백질 양
*교육, 문화, 스포츠, 과학 및 기술의 표준 식품 성분 테이블 (8 판)을 기반으로 한 제작 (2023)
고기와 생선의 경우 손바닥을 단서로 사용하는 것이 편리합니다 미리 절단 및 요리 된 고기와 생선은 대략 100g이며 손바닥과 같은 크기입니다 고기와 생선에는 종종 100g 당 약 20g의 단백질이 포함되어 있으므로 "야자 크기의 고기와 생선의 단백질 함량은 20g입니다"
단백질을 먹어도 괜찮습니까?
지금까지 읽은 후에, 어떤 사람들은 "단백질이 더 많을수록 내 몸이 더 좋을까요?" 단백질은 성장과 매일 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소이지만 너무 많이 섭취하는 것이 좋습니다 일본식식이 표준 섭취 (2020 판)에 따르면, 목표 단백질량의 상한은 "일일 에너지 섭취량의 20%"*
단백질 과다 복용으로 인해 어떤 위험이 있습니까? 하나는 비만을 유발할 수 있다는 것입니다 단백질이 높은 음식도 지방이 풍부합니다 더 많이 먹을수록 더 많은 지방이 생깁니다 두 번째는 "장 환경을 악화시키는 것"입니다 단백질을 섭취하고 비타민과 미네랄이 부족한 경우, 장 환경이 중단되어 변비를 유발하고 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다
마음을 건강하게 만드는 아침 단백질
아침 식사에 단백질이 부족하면 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다 단백질의 부족은 도파민의 분비량을 감소시킬 수 있으며, 이는 동기 부여를 장려하고, 정신적 안정성을 촉진하는 세로토닌은 농도의 중단과 작업 효율을 낮출 수 있습니다
유럽 연구*"고 탄수화물, 낮은 단백질 아침 식사를하는 사람들"과 "저탄수화물, 고백 단백질 아침 식사를 먹는 사람들"과 비교하여 고 탄수화물, 저탄수형 아침 식사를하는 사람들은 "더 실망스럽고 공격적"이라는 것을 보여주었습니다 아침 식사를하고 육체적으로나 정신적으로 건강하게 시작하는 것은 바쁜 아침입니다
여성의 마음과 몸을 지원하는 단백질
나는 많은 사람들이 단백질이라는 단어를들을 때 남자와 운동 선수를 생각할 것이라고 확신합니다 그러나 단백질은 여성에게도 중요한 영양소입니다 실제로 여성은 단백질을 섭취하고 근육량을 유지해야합니다 우선, 여성은 남성보다 기저 대사율이 낮은 경향이 있습니다 기저 대사가 낮 으면 혈액 순환이 불량되어 차가움, 부기, 뻣뻣한 어깨 및 요통이 발생할 수 있습니다
당신이 특별히주의를 기울여야 할 것은 임산부입니다 임산부는 그렇지 않은 여성보다 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다 이것은 임산부의 단백질 부족으로 인해 "영양 상태가 낮은 상태"상태로 이어져 자궁의 아기가 2500g 미만의 저체중 체중 아기로 태어날 위험이 높아지기 때문입니다*
모유는 또한 유청과 카제인이 풍부하며, 아기의 성장에 필요한 단백질입니다 엽산과 철은 모유 수유 어머니에게 필요한 가장 중요한 영양소이지만 단백질은 또한 중요한 영양소입니다
Ritsumeikan University 스포츠 보건 과학 대학원 후지타 사토시 교수
2002 년 남부 캘리포니아 대학교에서 박사 학위를 수료했습니다 의사 (운동 생리학) 그는 2006 년 텍사스 대학교 의과 대학 내과 강사로 재직했으며 2007 년 도쿄 대학교 뉴 지역 제작 과학 대학원의 특별 조교수로 재직했으며 2009 년부터 Ritsumeikan University에 갔다 그는 미국 생리 학회 (APS)와 미국 영양 학회 (ASN)로부터 학업 상을 받았습니다 이 책은 "실수로 가득 찬 단백질을 먹는 방법"으로 감독하고 "체육 및 스포츠 강사 및 학생을위한 스포츠 영양"에 의해 공동 저술되었습니다 2021 년, Onmotion Co, Ltd는 수년간의 연구를 바탕으로 기업 건강 관리를 지원하기 위해 설립되었습니다
