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단백질을 자유롭게 즐기십시오
단백질을 자유롭게 즐기십시오당신이 알고 먹으면 너무 많이 바뀝니다! 당신의 삶을 풍요롭게하는 영양소 ③
단백질에 대한 친숙한 질문에 답하기
우리는 단백질과 관련된 친숙한 질문을 소개 할 것입니다 "단백질을 어떻게 복용해야합니까?", "단백질은 근육 훈련과식이 요법에 유용합니까?" 그리고 "단백질이 일하고 공부하는 데 도움이됩니까?" Q & A 형식으로
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단백질 Biohonki
한 번의 식사로 모든 것을 복용하지 않고 하루에 여러 번 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 단백질은 신체에 보관할 수 없으므로 "매번 적어도 20g을 섭취하는 것이 가장 좋습니다" 특히 중요한 것은 아침 식사 중에 많은 단백질을 얻는 것입니다 잠자는 동안 단백질을 얻을 수 없으므로 아침 식사 양의 단백질을 보충해야합니다몇몇 연구에 따르면 아침 식사에 좋은 단백질을 먹는 것도 후속 신체적, 정신적 성능에 영향을 미친다 고보고했습니다 예를 들어, 해외 유학은 고 탄수화물, 저 단백질 아침 식사를하는 사람들이 저탄수화물, 고백 단백질 아침 식사를하는 사람들보다 더 공격적이라는 것을 보여주었습니다*1나왔습니다 또한, 일본인 연구는 탄수화물과 아침 식사를위한 단백질이 들어있는 음료를 포함하는 음료를 비교하는 일본 연구*2단백질 그룹이 농도가 증가하고 작업 효율이 증가한 것으로보고되었습니다
하루를 좋은 출발으로 만들려면 아침 식사에 많은 단백질을 얻으십시오
*1Proc Natl Acad Sci USA ; 114,25,6510-6514 2017 년 6 월 20 일
*2영양소; 10,5, 2018 년 5 월 8 일 PIL : E574 doi : 103390/nu10050574)
음식의 단백질은 육류, 생선, 계란 및 유제품에서 발견됩니다"동물성 단백질"그리고 콩, 콩 제품, 곡물 등에 포함"식물 단백질"Diaas에 따르면 2013 년 유엔 식품 농업기구 (FAO)가 제안한 지표는 필수 아미노산의 소화 및 흡수율을 종합적으로 결정할 수 있으며 사용 효율성을 포괄적으로 결정할 수 있습니다동물성 단백질5에볼루션 바카라에 대한 책임식물 단백질보다 소화하고 사용하는 것이 더 효율적인 것으로 밝혀졌습니다 그러나 동물성 단백질을 함유 한 많은 음식은 지방이 높고 칼로리가 높다고합니다 반대로,식물 단백질6에볼루션 바카라의 "지금"동물성 단백질보다 낮은 경향이 있지만, 식물 단백질을 함유하는 대부분의 음식은 지방 및 저칼로리 함량이 낮은 건강 식품입니다 둘 다 장점과 단점이 있으므로 균형 잡힌 방식으로 적당한 양을 취하는 것이 중요합니다
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동물성 단백질
고기, 생선, 계란, 우유, 유제품 등 |
식물 단백질
콩, 콩 제품, 곡물, 버섯 등 |
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|---|---|---|
| 혜택 |
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| 단점 |
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다양한 식물 및 동물성 단백질 성분에 대한 디아아스 값
| 식물 단백질 | 밀 | 40.2 |
|---|---|---|
| 보리 | 47.2 | |
| 옥수수 | 42.4 | |
| 콩 | 99.6 | |
| 동물성 단백질 | 우유 | 115.9 |
| 쇠고기 | 111.6 | |
| 돼지 고기* | 113.9 | |
| 치킨* | 108.2 | |
| 10에볼루션 바카라의 "지금"* | 116.4 |
출처 : Ertl P et al 동물성 2016; 10 (11) : 1883–1889
* IS ERTL, P et al DIE BODENKULTUR : 토지 관리, 식품 및 환경 저널, 67 (2) : 91–103 (2016)
더 균형 잡힌 스타일을 얻고 싶어하는 것, 매일 건강한 몸을 개발하고, 나이를 견딜 수있는 몸을 만들고 싶어하는 것과 같이 단백질을 적극적으로 소비하고자하는 데는 여러 가지 이유가있을 수 있습니다 기본 근육 강도를 높이려면 근육 합성을 촉진하는 영양소를 먼저 섭취하는 것이 가장 좋습니다 단백질은 근육의 주요 성분이지만 단백질 만 섭취하더라도 근육량을 유지하거나 증가시킬 수는 없습니다 예를 들어, 탄수화물은 근육량을 유지하는 데 필수적입니다 최근에 일부 사람들은 탄수화물을식이 요법으로 제한하지만 탄수화물을 제한하면 에너지가 부족하고 근육이 부족한 에너지를 보상하기 위해 근육이 분해됩니다 다른 팁은 근육 합성 및 활성화를 촉진하는 비타민 D와 근육 피로를 줄이는 비타민 B에 중점을 두어야합니다6에볼루션 바카라을 자유롭게 즐기십시오
| 1에볼루션 바카라에 대해 자세히 알아보십시오 | 에너지 고갈을 방지하고 근육 분해를 방지 | 밀가루, 삶은 쌀 크래커 (달콤한) 등 |
|---|---|---|
| 비타민 D | 근육 활성화 및 합성을 촉진 | 연어, 정어리, 버섯 등 |
| 비타민 C | 단백질 합성 및 호르몬 신진 대사 자극 | 브로콜리, 키위, 파프리카 등 |
| 비타민 B 그룹 | 단백질 파괴에 도움이 | 마늘, 참치, 고등어, 돼지 고기 등 |
| 칼슘 | 근육을 부드럽게 움직입니다 | 우유, 해초, 작은 물고기 등 |
| 1Nihon Ham Protein의 미래지도에 대해 | 근육 유지 및 성장 관련 | 간, 계란 (노른자) 등 |
| 아연 | 세포 에너지 및 콜라겐 생산에 관여 | 레버 등 |
출처 :
후지타 사토시 너무 흥미로운 단백질에 대한 설명 된 이야기는 잠을 잘 수 없습니다 Nihon Bungeisha, 2019, p70-p71
근육 질량은 감소하고 기저 대사가 감소합니다 기저 대사가 감소하면 "체중 감량이 어렵고 체중이 쉽게 늘어날 수 있습니다"와 "감기에 걸릴 가능성이 높아지고 면역 체계가 약해질 것"과 같은 단점이 있습니다"대사"는 신체 내에서 발생하는 열을 소산하는 과정을 말합니다 우리 몸은 오래된 세포를 새로운 세포로 대체하여 건강을 유지합니다 대사를 자극하는 효소와 호르몬도 단백질로 만들어집니다
우리는 단백질 과다 복용으로 인한 두 가지 위험을 소개합니다 하나는 "비만"입니다 단백질이 풍부한 음식은 지방이 많은 경향이 있으므로 더 많이 먹을수록 지방을 더 많이 먹습니다 다른 하나는 "장 환경을 악화시키는 것"입니다 단백질 지향식이 요법을 먹으면 다른 영양소가 부족하여 장 환경을 방해 할 수 있습니다 단백질은 다양한 음식과 균형을 이루어야합니다단백질 X 식사
패키지 뒷면에 나열된 영양 정보를 사용하여 식품의 단백질 함량을 확인할 수 있으므로이를 가이드로 사용하십시오 또한 교육 문화, 스포츠, 과학 및 기술부에서 운영하는 식품 성분 데이터베이스를 사용하는 것이 좋습니다
단백질은 매일식이 요법에서 단백질을 충분히 얻을 수없는 사람들에게도 유용합니다 그러나 세 식사를 모두 단백질로 대체하면 단백질 이외의 영양소가 부족할 수 있습니다 단백질을식이 보충제로 간주하고식이를 통해 기본 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다 또한 신체에 소비 할 수없는 단백질은 소변으로 배설되거나 지방으로 전환되어 신체에 축적됩니다 따라서 매일식이 요법에서 충분한 단백질을 얻을 수있는 사람들은 단백질을 섭취 할 필요가 없습니다단백질 X 근육 훈련/다이어트
걷기 및 조깅과 같은 호기성 운동을 통해 근육 훈련을 통해 근육을 유지하는 것이 좋습니다 일반적으로 바벨을 사용한 근육 훈련과 같은 혐기성 운동은 근육을 만들고 싶을 때 유용하고 지방을 줄이려고 할 때 호기성 운동을하지만식이 요법에 에너지 섭취를 제한하면 근육량을 잃게됩니다 이를 방지하기 위해 근육 훈련과 단백질 섭취를 결합하는 것이 효과적입니다"BCAA"는 필수 아미노산 "Valine", "Leucine"및 "Isoleucine"의 일반적인 용어입니다 BCAA는 근육을 구성하는 아미노산의 약 35%를 차지하며 근육 합성을지지하고 근육 고장을 억제하는 기능을 갖습니다 가장 중요한 것은 닭 가슴살과 연어에서 발견되는 류신입니다 류신은 세포 내 신호 전달에 관여하는 "Emtol"이라는 물질을 활성화시키고 근육 합성을 전환하는 데 역할을합니다6에볼루션 바카라을 자유롭게 즐기십시오
| 15에볼루션 바카라의 "지금" | 근육을 강화하고 혈액의 질소의 양을 조절 | 레버, 참치 린 |
|---|---|---|
| 15함께 생각할 정보 미디어 | 근육을 강화하고 신경 기능을 돕습니다 | 닭 가슴살, 연어, 옐로 테일 등 |
| 1Diaas에 따르면 2013 년 유엔 식품 농업기구 (FAO)가 제안한 지표는 필수 아미노산의 소화 및 흡수율을 종합적으로 결정할 수 있으며 사용 효율성을 포괄적으로 결정할 수 있습니다 | 근육을 강화하고 간 기능을 증가시킵니다 | Konyaku Tofu, Hokke, 닭 가슴살 등 |
출처 : 신체에 효과적입니다! 단백질에 대한 완전한 가이드 Gakken Plus, 2021, p44-P45
열쇠는 "높은 단백질"과 "저지방"인 성분을 선택하는 것입니다 단백질을 섭취 할 때는 동물과 식물 단백질 사이의 균형을 고려하는 것이 중요합니다 그러나 동물성 단백질이 풍부한 식품은 지방이 많은 칼로리 함량을 갖는 경향이 있으며, 너무 많이 먹으면 칼로리를 넘을 수 있습니다 단백질이 많고 지방이 적은 음식을 선택하여 근육을 효율적으로 구축하십시오6에볼루션 바카라을 자유롭게 즐기십시오
| 치킨 가슴 |
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지질1고기, 생선, 계란, 우유, 유제품 등
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잎 참치 |
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지질1신체에서 합성 할 수없는 많은 "필수 아미노산"
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|---|---|---|---|
| 닭 가슴살 (피부 없음) |
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지질17미래에 대한 도전
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1대부분의 지방 및 고 칼로리 |
단백질1신체의 낮은 흡수율 (아래 다이어그램 참조)
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| 돼지 고기 고기 |
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지질18미래에 대한 도전
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통조림 참치 (오일 없음) |
단백질19함께 생각할 정보 미디어
지질19함께 생각할 정보 미디어
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19에볼루션 바카라 옵션 증가
출처 : "식품 성분 데이터베이스"교육 문화, 스포츠, 과학 기술,https : //fooddbmextgojp/freeword/fword_toppl
권장되는 것은 "고 단백질", "저지방"및 "저 탄수화물"인 음식이 권장됩니다 단백질은 탄수화물보다 더 충전되며 기아를 억제하는 효과가 있습니다 관심있는 3 가지 지점이 모두있는 음식을 먹으면 불필요한 칼로리 화상을 예방할 수 있습니다고 단백질, 저지방, 저탄수화물 식품의 예
삶은 계란, 요구르트, 가공 치즈
경고!높은 단백질을 인용하는 음식 중 일부는 많은 지방과 탄수화물을 함유하고 있습니다 패키지의 영양 정보를 확인하십시오
단백질 X 심장
사실입니다 동기와 에너지의 공급원 인 도파민 및 노르 아드레날린은 필수 아미노산 페닐알라닌 및 비 필수 아미노산 티로신으로부터 합성된다 동기 부여와 집중력을 향상 시키려면 호르몬이 들어있는 음식을 먹는 것이 좋습니다6에볼루션 바카라을 자유롭게 즐기십시오
| 페닐알라닌 | 도파민 및 노르 아드레날린과 같은 물질로 사용할 수 있습니다 | 참치, 닭 가슴살 등 |
|---|---|---|
| 티로신 | 도파민 및 노르 아드레날린에 사용할 수 있습니다 | 치즈, Natto 등 |
출처 : Fujita Satoshi 몸에 효과적입니다! 단백질에 대한 완전한 가이드 Gakken Plus, 2021, p14-p15
사실입니다 행복 호르몬으로도 알려진 세로토닌은 필수 아미노산 "트립토판"으로 만들어졌습니다 트립토판은 또한 수면 호르몬 멜라토닌의 재료로 수면 품질을 향상시키는 효과가 있습니다 물론 정신적 및 수면의 질을 향상 시키려면 규칙적인 생활 방식과 적당한 운동이 필요합니다6에볼루션 바카라을 자유롭게 즐기십시오
| 2노래에 에볼루션 바카라의 매력을 탐색 | 세로토닌 및 멜라토닌과 같은 성분으로 사용할 수 있습니다 | Natto, 치즈 등 |
|---|---|---|
| 글리신 | 빠르고 깊은 수면 제공 | 스마블 참, 새우, 가리비 등 |
출처 : Fujita Satoshi 몸에 효과적입니다! 단백질에 대한 완전한 가이드 Gakken Plus, 2021, p13, p34-p35
감독
Ritsumeikan University의 스포츠 보건 과학 대학원 후지타 사토시 교수
2002 년 남부 캘리포니아 대학교에서 박사 학위를 수료했습니다 의사 (운동 생리학) 그는 2006 년 텍사스 대학교 의과 대학 내과 강사로 재직했으며 2007 년 도쿄 대학교 뉴 지역 제작 과학 대학원의 특별 조교수로 재직했으며 2009 년부터 Ritsumeikan University에 갔다 그는 미국 생리 학회 (APS)와 미국 영양 학회 (ASN)로부터 학업 상을 받았습니다 이 책은 "실수로 가득 찬 단백질을 먹는 방법"으로 감독하고 "체육 및 스포츠 강사 및 학생을위한 스포츠 영양"에 의해 공동 저술되었습니다 2021 년, Onmotion Co, Ltd는 수년간의 연구를 바탕으로 기업 건강 관리를 지원하기 위해 설립되었습니다
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